Alles rund um Ballaststoffe

Intro

Wir essen zu wenige Ballaststoffe. Ja, wir alle. Auch du. Sie sind absolut unterschätzte Bestandteile unserer Ernährung und jeder von uns sollte mehr davon essen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommen Deutsche gerade einmal auf knapp 60% ihres mindestens empfohlenen Tagesbedarfs von 30g. Dabei sind sie ein wichtiger Nährstoff, der dabei hilft, Diabetes und Übergewicht vorzubeugen, das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Krebserkrankungen reduziert und nebenbei noch für gesunden Stuhlgang sorgt. Aber fangen wir mal ganz vorne an.

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Sie sind schwer oder un- verdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Meist handelt es sich um Kohlenhydrate. Bevor du jetzt schreiend davon-klickst - Kohlenhydrate sind gut für dich. Vor allem diese. Denn da sie dein Darm nicht zersetzen kann, vergrößern sie das Nahrungsvolumen, ohne den Energiegehalt deiner Nahrung signifikant zu erhöhen. Außerdem bleibt der Speisebrei (aka dein Essen. Lecker.) auch länger im Verdauungstrakt und hält dich so länger satt. Ballaststoffe sind natürliche Bestandteile von Pflanzen und kommen so in so ziemlich allen Gemüsen, Obst und Saaten vor. In tierischen Produkte sind wenige bis keine enthalten. Oft werden sie auch verarbeiteten Lebensmitteln beigemengt, um eine bestimmte Form zu behalten (bspw. Gratinkäse), als Verdickungsmittel (bspw. Johannisbrotkernmehl) und/oder um einfach den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und damit die Nährstoff-Matrix zu verbessern. In dieser Form müssen sie dann auch unter den berüchtigten E-Nummern in den Zutaten aufgeführt werden.

Und warum sollten wir nun mehr davon essen?

Für Nerds

Wie schon erwähnt helfen sie dabei, schneller satt zu werden (größeres Nahrungsvolumen) und dich dann auch länger satt zu halten (höhere Verweildauer). Das größere Volumen erhöht außerdem auch den Druck auf die Darmwände, was die Muskeltätigkeit des Darms anregt und damit die Verdauung verbessert. Durch die längere Verweildauer können Nährstoffe auch besser aus der Nahrung gelöst werden, da der Körper mehr Zeit hat, sie zu lösen und zu absorbieren. Übrigens können sie auch den sogenannten “Second Meal Effekt” auslösen. Heißt die positiven Effekte auf bspw. Deinen Blutzucker-Spiegel wirken durch die lange Verweildauer auch während deiner nächsten Mahlzeit. Eiscreme am Nachmittag ohne Insulin-Spike, hallo? Naja gut, so einfach und vollumfänglich funktioniert das dann auch wieder nicht. Du musst dich trotzdem ausgewogen ernähren. Aber hey, dazu gehört auch ab und an mal ein Eis oder die Schoki. Nebenprodukte der Verdauung von Ballaststoffen sind kurzkettige Fettsäuren, die von der Darmschleimhaut resorbiert werden und die Schleimhautzellen ernähren. Damit senken sie den pH-Wert und helfen dabei, die Darmflora zu regulieren. Dadurch werden bestimmte Krankheitserreger vorgebeugt und unerwünschte Bakterien können unterdrückt werden. Zusätzlich stimulieren diese Fettsäuren das Immunsystem und regulieren Glukose- und Cholesterin-Level im Blut. Damit hat ballaststoffreiche Ernährung auch noch einen cholesterinsenkenden Effekt.

Die Effekte

Gesündere Darmflora, sinkende Cholesterin-Level, verbesserte Verdauung, weniger Heißhunger, kaum zusätzliche Kalorien, stabiler Blutzucker-Level. Und was noch? All das führt auch zu weniger Entzündungsreaktionen im Darm, was wiederum das Risiko für Darmkrebs deutlich reduzieren kann. Tatsächlich steigt leider die Quote an Darmkrebsfällen in jungen Menschen die letzten Jahre stark an, während sie bei älteren Menschen rückläufig ist. Das hat vor allem mit einer deutlichen Steigerung des Verzehrs von stark verarbeiteten Lebensmitteln und damit einer Reduktion des Verzehrs von Ballaststoffen zu tun. Durch die Auswirkung auf Cholesterin und Blutzucker helfen sie auch, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Unterm Strich

Ballaststoffe senken die Gesamtmortalität. Und zwar von der Gesellschaft und von dir. Laut Meta-Analyse der World Health Organization (WHO, Quelle) aktueller Studien um bis zu 27%. Konkret hängt das natürlich davon ab, wie viele Gramm Hülsenfrüchte am Tag die Ausgangslage bilden, wie viele mehr zu sich genommen werden und auch welche konkret. Aus dieser Meta-Analyse lässt sich einfach ableiten: je mehr Ballaststoffe, desto besser.

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Was passiert, wenn man zu wenige isst?

Das ist das gemeine daran. Akute Mangelsymptome o.ä. hast du nicht. Zwar wird dein Darm nicht glücklich mit dir sein, aber das bist du vielleicht auch schon gewohnt. Wer weiß schon wirklich, wie der Stuhl und dessen Konsistenz und Geruch aussehen/riechen sollten. Über sowas redet man (leider) nicht. Ballaststoffe zählen insbesondere als Präventivmaßnahme und reduzieren viele Gesundheitsrisiken stark. Merken, dass du zu wenige isst kannst du aber schon, wenn du dich bewusst mit deinem Stuhlgang auseinandersetzt, auf häufige Heißhunger-Attacken achtest und wiederkehrende Magen-Darm-Probleme hinterfragst und ernst nimmt. Auch Cholesterinwerte, eine Diabetes Typ-2 Erkrankung oder eine Vorstufe dessen können Indikatoren sein. Klärt das unbedingt mit eurem Arzt ab.

Was sind die Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung?

Nachteile

Bei ausgewogener Mischkost hast du keine Nachteile vom erhöhten Verzehr an Ballaststoffen. Verursachst du aber ein Ungleichgewicht, zum Beispiel durch die übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen über Nahrungsergänzungsmittel, können sich auch negative Effekte einstellen. Ballaststoffe werden von Pflanzen oftmals gebildet, um Fraßfeinde abzuwehren. Deshalb können damit auch Stoffe (Gärungsalkaloide und biogene Amine) einhergehen, die der Darmschleimhaut und immunabwehr schaden. Außerdem binden sie neben Wasser auch Mineralstoffe, Toxine, Gallensäuren und Mikroorganismen, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Das kann dazu führen, dass bestimmte Mineralstoffe (je nach Ballaststoff) aus dem Speisebrei dann nur reduziert aufgenommen werden. Das war’s. Iss ausgewogen und hol dir deine Ballaststoffe aus unterschiedlichen Quellen, statt nur auf eine zu setzen. Done.

Wir müssen noch über gewisse Flatulenzen sprechen

Viele verbinden wahrscheinlich Blähungen und/oder Bauchschmerzen mit Ballaststoffen oder den gängigsten Ballaststoffquellen, wie bspw. Hülsenfrüchten. Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen, nicht wahr? Daran sind aber weder die Hülsenfrüchte noch die Ballaststoffe schuld. Sondern du. Das ist ein eindeutiges Zeichen, dass du bisher zu wenige Ballaststoffe in deiner Ernährung hast. Denn die Gase bilden sich in diesem Fall vor allem durch die “guten” Mikroorganismen deiner Darmflora. Das ist auch Teil des Umstellungs-Prozesses und geht nach ein paar Tagen vorbei. Also, bleib dran und gib deinem Körper ein paar Tage Zeit. Jedes Düftchen ist ein ganz persönliches Dankeschön von deinem Darm an dich. Mit viel Liebe, oder so.

Und woher nun die ganzen Ballaststoffe nehmen?

Einfach das machen, was du eigentlich eh schon weißt und machen solltest. Iss mehr Gemüse und Obst. Am besten ungeschält. Ansonsten öfter zu Vollkornprodukten greifen und Nüsse und Samen statt Chips am Abend. Die so ziemlich beste Quelle sind allerdings Hülsenfrüchte. Sie haben einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen und liefern dabei auch viele pflanzliche Proteine. Bspw. 100g Lupinen enthalten neben 34g Eiweiß auch 37g Ballaststoffe auf 100g. Aber auch Linsen und Bohnen kommen mit jeweils bis zu 20g Ballaststoffen bei jeweils bis über 25g Eiweiß (je nach Sorte) daher. Mindestens 30g sollten dein Tagesziel sein. Aber auch mehr bringt weiterhin Vorteile. Wo wir schon bei Dingen sind, die du eh schon machen solltest: Trink genug Flüssigkeit. Denn da Ballaststoffe Wasser binden, solltest du nochmal etwas mehr als ohnehin schon trinken. Die bekannten grob 2l am Tag reichen aber auch schon aus.

Fazit

Mehr Ballaststoffe sind wichtig für uns alle. Sie helfen dabei, den Darm zu regulieren, reduzieren den Blutdruck, reduzieren das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, wie Darmkrebs. Iss mehr Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Trink etwas mehr Wasser. Es kann eine Umstellungsphase geben, sofern du bisher deutlich zu wenige Ballaststoffe zu dir genommen hast. Das geht vorüber und du hast ansonsten nur Vorteile durch den Verzehr. Pass allerdings auf mit größeren Mengen an Ballaststoffen aus Nahrungsergänzungsmitteln, da sie ein Ungleichgewicht schaffen können.

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BIO Dinkel

Volles Korn voraus: Dinkel, der Rockstar unter den Urgetreiden! Unser hochwertiger Bio-Dinkel bringt den herzhaft-nussigen Geschmack und die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile dieses uralten Getreides direkt auf deinen Teller. Entdecke, warum Dinkel seit Jahrhunderten Feinschmecker begeistert! Die kernige Wahrheit: Warum Dinkel?Besonders verträglich: Dinkel enthält weniger Gluten als moderner Weizen und ist daher für viele Menschen besser verträglich.Reich an Ballaststoffen: Fördert die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.Vitamine und Mineralstoffe: Dinkel ist reich an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Zink, was das Immunsystem unterstützt und die Gesundheit des Nervensystems fördert.Viele Antioxidantien: Dinkel hat besonders im Vergleich zu herkömmlichem modernem Weizen einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Diese wirken entzündungshemmend und tragen zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit bei.Vielfältige Verwendung: Ob in Brot, Porridge, als Beilage oder Reisersatz – Dinkel ist ein echter Alleskönner in der Küche. Dinkel dich glücklich! Ein Korn mit GeschichteDinkel, auch bekannt als „Spelz“ oder „Schwabenkorn“, ist ein bemerkenswertes Getreide mit einer langen Geschichte. Dinkel hat seinen Ursprung im Nahen Osten und wird seit über 8000 Jahren angebaut. Heute ist Dinkel in vielen Teilen der Welt verbreitet, insbesondere in Europa, Nordamerika und Australien. In Ländern wie Deutschland, Österreich und der Schweiz hat Dinkel eine lange Tradition und wird in großem Umfang angebaut. Bereits im 12. Jahrhundert erkannte Hildegard von Bingen die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Dinkels und pries ihn als wertvolles Nahrungsmittel. Dank seiner robusten Schale ist Dinkel im Vergleich zu modernem Weizen widerstandsfähiger gegenüber Schädlingen und Krankheiten,. Diese natürliche Resistenz macht Dinkel zu einer nachhaltigeren Wahl, da er weniger auf Pestizide angewiesen ist. Der herzhaft-nussige Geschmack und die vielseitige Einsetzbarkeit machen Dinkel zu einem Muss in jeder Küche. Egal ob du Brot backst, ein cremiges Porridge zubereitest oder ihn als gesunden Reisersatz verwendest – dieses Getreide verleiht jedem Gericht eine besondere Note. Mit unserem Dinkel holst du dir nicht nur ein Stück Geschichte in deine Küche, sondern auch ein echtes Superfood. Seine Vielseitigkeit und Nährstoffdichte machen ihn zur perfekten Wahl für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Wie lagere ich Dinkel richtig?Damit du lange Freude an deinem Dinkel hast, empfehlen wir eine trockene, kühle und lichtgeschützte Lagerung. So bleiben die wertvollen Nährstoffe und der frische Geschmack optimal erhalten. Wie bereite ich Dinkel zu?Für "Dinkelreis" den Dinkel über Nacht in der 2,5-fachen Menge Wasser einweichen, abspülen und in gesalzenem Wasser ca. 30-45 Minuten köcheln lassen. Fein gemahlen zum Backen von Brot, Kuchen, Muffins und Keksen. Gekocht als Beilage, für Suppen, Salate, Füllungen oder Aufläufe. Herkunft & Nachhaltigkeit: Woher kommt euer Dinkel?Unser Bio-Dinkel stammt aus Deutschland mit einer langen Tradition im Anbau von Dinkel. Die Bauern setzen auf nachhaltige Landwirtschaftspraktiken, um die Fruchtbarkeit des Bodens zu erhalten und die Umwelt zu schonen. Dank der robusten Schale des Dinkels ist der Einsatz von Pestiziden minimal, was zu einem natürlicheren und umweltfreundlicheren Produkt führt. Unterstütze die heimische Landwirtschaft und genieße hochwertigen, nachhaltig angebauten Dinkel. Inspiration gefällig? In unseren Rezepten findest du viele leckere Gerichte und Ideen, was du mit unserem Dinkel alles anstellen kannst.Wie wär's zum Beispiel mit einer Dinkel-Brokkoli Pfanne?

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Das Korn der Könige: Emmer, dein Urkorn-Boost! Unsere Bio-Emmer bringt den einzigartigen Geschmack und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile dieses alten Getreides direkt auf deinen Teller. Lass dich von seiner nussigen Note und seiner beeindruckenden Nährstoffdichte begeistern! Emmer-besser: Warum Emmer?Ballaststoffreich: Fördert die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.Vitamin- und Mineralstoffreich: Emmer ist reich an Magnesium, Zink, Eisen und B-VitaminenViele Antioxidantien: Emmer hat besonders im Vergleich zu herkömmlichem modernem Weizen einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Diese wirken entzündungshemmend und tragen zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit bei.Einzigartiger Geschmack: Mit seinem leicht nussigen Aroma verleiht Emmer jedem Gericht eine besondere Note.Vielfältige Verwendung:Ob in Broten, Salaten, Suppen oder als Beilage – Emmer ist ein wahrer Alleskönner. Emmer – schmeckt Emmer!Emmer, auch als „zweikörniger Weizen“ bekannt, gehört zu den ältesten kultivierten Getreidesorten der Welt. Schon die alten Ägypter schätzten ihn als „Getreide der Pharaonen“. Dieses uralte Korn hat eine beeindruckende Geschichte, die über 10.000 Jahre zurückreicht. Emmer stammt aus dem Fruchtbaren Halbmond, einer Region im Nahen Osten und wird heute hauptsächlich in Europa, insbesondere in Italien, Deutschland und Österreich, sowie in Nordamerika und einigen Teilen Asiens angebaut. Dabei ist er nicht nur nährstoffreich, sondern auch äußerst robust und widerstandsfähig gegenüber widrigen Wetterbedingungen und ist bekannt für seine Anpassungsfähigkeit an verschiedene Klimazonen und Bodenverhältnisse. Emmer ist mehr als nur eine Zutat – er ist eine Reise in die Vergangenheit. Mit unserem Emmer holst du dir nicht nur ein Stück Geschichte in deine Küche, sondern auch ein echtes Superfood. Seine Vielseitigkeit und Nährstoffdichte machen ihn zur perfekten Wahl für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Lass dich von der Vielseitigkeit und dem einzigartigen Geschmack dieses Urkorns inspirieren. Egal ob du Brot backst, Salate kreierst oder herzhafte Eintöpfe zauberst – Emmer bringt immer das gewisse Etwas. Wie lagere ich Emmer richtig?Um die Qualität deines Emmers zu bewahren, solltest du ihn trocken, kühl und lichtgeschützt lagern. So bleibt er lange frisch und nährstoffreich. Wie bereite ich Emmer zu?Emmer abwaschen und mit der doppelten Menge an Wasser auf niedriger Hitze 40-45 Min. köcheln lassen. Herkunft und Nachhaltigkeit: Woher kommt euer Emmer?Unser Bio-Emmer wird in Österreich angebaut, wo die Bauern auf traditionelle und nachhaltige Anbaumethoden setzen. Emmer ist ein uraltes Getreide, das weniger intensive landwirtschaftliche Eingriffe erfordert und somit die Umwelt schont. Durch den Einsatz natürlicher Düngemittel und Fruchtfolgepraktiken bleibt der Boden gesund und nährstoffreich. Genieße die nussigen Aromen von Emmer und unterstütze nachhaltige Landwirtschaft in Österreich. Inspiration gefällig? In unseren Rezepten findest du viele leckere Gerichte und Ideen, was du mit unserem Emmer alles anstellen kannst.Wie wär's zum Beispiel als Reis-Ersatz oder mal was Neuem, wie unserem Emmer-Granola Müsli?

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Linsen statt Lorbeeren! Entdecke unsere BIO Gedämpften Linsen im praktischen Fertigbeutel to Go – die perfekte Wahl für alle, die auch bei wenig Zeit nicht auf gesunde Ernährung verzichten möchten. Unsere Linsen sind nicht nur blitzschnell zubereitet, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen und bieten dir eine schnelle und gesunde Mahlzeit, perfekt für deinen hektischen Alltag.. Warum gedämpfte Linsen im Fertigbeutel? Blitzschnelle Zubereitung: Unsere Linsen sind bereits gedämpft und verzehrfertig, keine Einweichzeit oder langes Kochen nötig – ideal für eine schnelle Mahlzeit. Egal ob unterwegs oder im Büro: aufmachen und genießen. Wer’s lieber heiß mag, kann unsere Linsen auch in der Mikrowelle erwärmen. Gesund & Nährstoffreich: Linsen sind vollgepackt mit Proteinen und dadurch gut für das Herz, unterstützen das Immunsystem, beschleunigen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung und helfen beim Muskelaufbau und der Regeneration. Ideal für eine ausgewogene Ernährung und als pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier, Veganer, Sportler und Ernährungsbewusste. Frei von Konservierungsstoffen und BPA-frei: Unsere gedämpften Linsen kommen ohne Konservierungsstoffe aus und sind in veganen BPA-freien Beuteln verpackt, um höchste Qualität und Sicherheit zu gewährleisten. Innovatives und umweltfreundliches Verpackungsdesign: Unsere köstlichen Linsen sind in einem innovativen, leichten Beutel verpackt, der umweltfreundlicher als herkömmliche Verpackungen ist. Im Vergleich zu herkömmlichen Verpackungen wie Dosen gleicher Größe verursacht unser Fertigbeutel deutlich weniger CO2-Emissionen während seines Lebenszyklus. Vielseitig: Ideal für Salate, Eintöpfe, Suppen oder als Beilage & proteinreicher Reisersatz. Inspiration gefällig? In unseren Rezepten findest du viele leckere Gerichte und Ideen, was du mit unseren braunen Linsen alles anstellen kannst.Wie wär's zum Beispiel mit unserem Linsen-Kichererbsen-Salat oder Linsen-Suppe?

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Inhalt: 150 Gramm (16,60 €* / 1000 Gramm)

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Alles rund um Ballaststoffe

Inhaltsverzeichnis

Intro

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Und warum sollten wir nun mehr davon essen?

Für Nerds

Die Effekte

Unterm Strich

Was passiert, wenn man zu wenige isst?

Was sind die Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung?

Nachteile

Wir müssen noch über gewisse Flatulenzen sprechen

Und woher nun die ganzen Ballaststoffe nehmen?

Fazit