
Zubereitungszeit ca. 60 min.
6-8 Personen
Vegetarisch
Lupinen-Lauch Gratin
Zutaten
250g BIO Lupinen
300g Zwiebel
5 Knoblauch-Zehen
1 Gelbe Paprika
2 Dosen Stückige Tomaten
500g Lauch
2 Stangen Sellerie
200g Bulgur
150g Mozarella
150g Pizzakäse
Sojasauce
500ml Gemüsebrühe
Oliven- / Rapsöl
Italienische Kräuter
Paprikapulver
Würziger Lupinen-Auflauf: Proteinreich, herzhaft und einfach lecker
🌱Hast du schon mal mit Lupinen gekocht? Wenn nicht, wird’s höchste Zeit! Mit 32g Eiweiß pro Portion sind sie eine absolute Proteinbombe – und liefern mehr Eisen als so manche Fleischgerichte. Perfekt für alle, die sich pflanzlich ernähren, Muskeln aufbauen oder einfach ihren Körper mit Power versorgen wollen. 💪
🔥 Unser würziger Lupinen-Auflauf bringt alles mit:
✅ Saftiges Gemüse 🍆
✅ Deftiger Bulgur 🍚
✅ Schmelzender Käse 🧀
✅ Und natürlich – Lupinen die deinen Protein- & Eisenbedarf besser als jedes Fleischprodukt decken!
Zubereitung
- Vorab über Nacht eingeweichte Lupinen nach Packungsanweisung etwa 1,5h kochen und währenddessen mit der Vorbereitung anfangen.
- Vorbereitung: Zwiebeln grob würfeln, Knoblauch nach Belieben in Scheiben schneiden oder fein hacken, Stangensellerie würfeln, Lauch in ~1cm dicke Scheiben schneiden, Paprika würfeln.
- Optional: Lauch und Sellerie vorab kurz dämpfen, damit er schneller gar wird.
- Zwiebeln anbraten, bis sie leicht braun sind. Knoblauch dazugeben und kurz mit andünsten.
- Stangensellerie, Lauch und Paprika dazugeben und ein paar Minuten anschwitzen. Gerne auch etwas weiteres Öl dazugeben, damit das Gemüse noch etwas Bräune erhält. An gesunden Fetten brauchst du hier auf die Menge des Gerichts nicht sparen. Danach Gemüsebrühe hinzugeben und bei geschlossenem Deckel und niedriger Hitze köcheln, bis das Gemüse den gewünschten Biss hat. Beachte, dass das Gemüse im Ofen zwar noch leicht nachzieht, aber nicht mehr unbedingt weicher wird.
- In einer großen Auflaufform die gekochten Lupinen, das gegarte Gemüse, die stückigen Tomaten direkt aus der Dose sowie die Gewürze vermengen. Zum Abschmecken am besten Sojasauce verwenden, aber Vorsicht: es wird schnell salzig. Schließlich den Bulgur beimengen. Die Menge darf ruhig sehr feucht sein, da der Bulgur die Flüssigkeit aufnimmt.
- Zum Schluss den Mozarella und den Pizzakäse grob verstreuen und bei 200°C Ober- Unterhitze oder 180°C Umluft für ca. 20-30 Minuten, oder bis der Käse goldbraun ist, in den Backofen geben. (Der Umwelt zuliebe heizen wir den Ofen nicht vor. Das ist meistens nicht nötig, entscheidest du aber natürlich selbst.)
Nährwerte pro Portion: 505kcal | Kohlenhydrate: 41g | Eiweiß: 32g | Fett: 18g
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